Գեղեցիկ կանացի սեքսուալ որովայն, բարակ իրան, տղամարդկանց խենթացնող . . . Դե, ո՞ր կինն է դա չի ուզում: Unfortunatelyավոք, մեզանից յուրաքանչյուրը բախվել է (կամ դեռ կբախվի) ստամոքսի և կողերի լրացուցիչ ատելի սանտիմետրերի խնդրին: Դա պայմանավորված է կամ կյանքի ու սնուցման սխալ ռիթմով, կամ հղիությամբ ու հետծննդաբերական ապաքինմամբ: Եվ ամենադժվարն այն է, որ ճարպը հեռանում է որովայնից ու կողքերից:
Բոլորը ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ կազմվածք, բայց քչերն են պատրաստ աշխատել դրա վրա: Որոշ ժառանգականություն թույլ է տալիս ուտել ամեն ինչ և չբարելավվել, մյուսները ՝ ոչ: Այո, սա վիրավորական է և անարդար: Դուք կարող եք վշտանալ երկու րոպե, այնուհետև հավաքեք ձեր մտքերն ու ուժերը և սկսեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա:
Քաշը կորցնելու և մարզվելու ամենադժվար մասը ինքնակազմակերպումն է: Պետք է ազատվել հին վատ սովորություններից և սկսել նոր լավերը: Սա վերաբերում է սննդին և ֆիզիկական գործունեությանը: Որպեսզի չմոռանաք և չծուլանաք որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու վարժություններ անել ամեն օր, փորձեք օրացույց կախել պատից ձեր աչքերի առջև և դրանով նշեք ամեն օր մարզված: Դուք նույնիսկ կարող եք հիշեցում տեղադրել ձեր հեռախոսի վրա:
Պարբերաբար մարզվելով ՝ երկու -երեք շաբաթվա ընթացքում լավ արդյունքներ կտեսնեք ձեր ստամոքսի և կողմերի վրա.
- Fatարպի կուտակումները կնվազեն;
- Մաշկը կձգվի;
- Կբարելավվի արյան շրջանառությունը և մարմնի ընդհանուր վիճակը:
. Որավարժություններ սկսելուց առաջ մի մոռացեք, որ ձեր բոլոր մկանները տաքացվեն: Որպես տաքացում, դուք կարող եք վազել տեղում և տարրական վարժություններ դպրոցական ֆիզկուլտուրայից: Advisանկալի է ձեռք բերել մարմնամարզական օղակ և մարզվելիս հագնել հարմարավետ հագուստ:
Regularորավարժություններ կանոնավոր վերապատրաստման համար
Ֆիզիկական գործունեության համար առավել բարենպաստ ժամանակը համարվում է առավոտյան 10 -ից մինչև ճաշի կամ երեկոյան 6 -ից 20 -ը: Բայց ոչ բոլորը կարող են իրենց ժամանակացույցը հարմարեցնել այս ժամանակահատվածին, այնպես որ գտեք ձեր հարմար տարբերակը: Մի վարժվեք ուտելուց անմիջապես հետո և մի կերեք վարժությունից անմիջապես հետո: Դուք կարող եք խմել փոքր քանակությամբ մարզումների ժամանակ, քանի որ ջանասեր վարժությունների դեպքում դուք քրտինք կգաք և կկորցնեք ջուրը մարմնից, և դուք պետք է համալրեք դրա պաշարները: Կողքերում և որովայնում քաշի հաջող կորստի համար անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 3 կամ 4 անգամ: Բայց միևնույն է, ամեն օր ավելի լավ կլինի 30-40 րոպե տրամադրել վարժություններին: Մի ծույլ:
Squats
Այս վարժությունը ոչ միայն կդարձնի գլուտեալ մկանները առաձգական և գեղեցիկ, այլ նաև կփրկի որովայնի մկանները: Օգտագործեք կշիռներ ՝ համրեր կամ երկու լիտր շիշ ջուր: Կանգնեք ուղիղ, քաշեք ձեր ստամոքսը, ոտքերը դրեք միմյանցից 20 սմ հեռավորության վրա: Շունչ քաշելիս կծկվեք ՝ ձեռքերը երկարած առաջ (մի բարձրացրեք կրունկները հատակից, համոզվեք, որ ձեր ծնկները դուրս չեն գա մատների գծից), արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Նստեք 15-20 անգամ:
Twisting - տարբերակ 1
Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը խաչեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և սեղմեք որովայնի մկանները, պահեք այս դիրքը 5 վայրկյան, վերադառնաք PI (մեկնարկային դիրք): Ձեր արմունկները դրեք կողքերին, իսկ կզակը վերև: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ: Այստեղ աշխատում է որովայնի ուղիղ որովայնը, որի վրա հայտնվում են որովայնի խորանարդիկները:
Twisting - տարբերակ 2
PI- ն նույնն է, ինչ առաջին տարբերակում, բայց բարձրացնելիս անհրաժեշտ է աջ արմունկով հասնել ձախ ծնկի և հակառակը: Կատարեք վարժությունը 8 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Մշակվում են որովայնի թեք մկանները:
Ոտքը բարձրացնում
Սկզբնական մակարդակում այս վարժությունը կարող է կատարվել հատակին պառկած, ավելի բարդ տարբերակ կլինի վարժություն պատի ձողերի կամ խաչմերուկի վրա: Այսպիսով, պառկեք հատակին, ոտքերը դրեք ուղիղ, կարող եք ձեռքերով բռնել բազմոցին կամ դրանք ծալել գլխի հետևում: Քաշեք ձեր ստամոքսը և սեղմեք այն մեջքի վրա, ներքևը մի բարձրացրեք հատակից: Ուղիղ ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք մինչև ձեզ համար հնարավոր ամենաբարձր բարձրությունը (իդեալականորեն հատակին ուղղահայաց), պահեք դրանք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և փորձեք դանդաղ իջեցնել դրանք ներքև: Կրկնել 8 անգամ:
«Հեծանիվ»
Պառկած մնացեք հատակին, ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի հետևում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև ՝ թեքվելով ծնկների վրա և «ոտնակով» 1-2 րոպե կամ ավելի երկար: Արա քո լավագույնը.
Բարձի վարժություն: Պառկած մեջքի վրա, բարձը պահեք ոտքերով, բարձրացրեք դրանք 45 աստիճանով և օդում քաշեք տարբեր չափերի շրջանակներ, մինչև մկանները սկսեն այրվել: Մի կատարեք ցավոտ վարժություններ, այլ փորձեք տալ ձեր առավելագույնը:
Հիմնական իրանի վերելակներ: Դրանք կատարվում են մեջքին պառկած, ծնկները ծալելիս և արմունկները տարածելով գլխի հետևում: Մի սեղմեք ձեր կզակը կրծքին և մի լարեք ձեր պարանոցը: Շնչեք հատակին պառկած վիճակում, արտաշնչեք նստած վիճակում: Անհրաժեշտ է ավարտել 16-20 նման վերելակներ:
«Կոտրված մկրատ»
Այս վարժությունը նախատեսված է ոչ միայն որովայնի մկանների, այլև մեջքի մշակման համար: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը (մի թեքեք դրանք, պահեք դրանք ուղիղ): 4 հարված կատարեք ձեր ոտքերով (մեկը մյուսի դեմ), հանգստացեք մի քանի վայրկյան: Կրկնել «մկրատը» 4-5 անգամ:
«Սուպերմեն»
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկեք որովայնի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և հակառակ ոտքը և ձգեք դրանք ՝ լարելով մեջքն ու որովայնը: Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից: Այժմ բարձրացրեք և երկարացրեք երկու ձեռքերն ու ոտքերը, պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան և հանգստացեք: Սուպերմենին դարձնել եւս մեկ անգամ:
«Տախտակ»
Սա ևս մեկ ստատիկ վարժություն է, բայց շատ արդյունավետ որովայնի և կողքերի համար, բայց բավականին դժվար է կատարել: Շեշտը դրեք պառկած ՝ հենվելով ձեր արմունկների վրա, մարմինը պետք է լինի հարթ և լարված, ինչպես թելը, մի թեքեք ձեր մեջքը, մի բարձրացրեք ձեր հետույքը: Այս դիրքը պահեք 1-2 րոպե: Եթե դա ձեզ համար չափազանց երկար է և դժվար, ապա հնարավորինս երկար պահեք, բայց առնվազն 10 վայրկյան: Շնորհիվ այն բանի, որ որովայնը, մեջքը, մեջքի ստորին հատվածը, ոտքերը և հետույքը լարվածության մեջ են, ենթամաշկային ճարպը այրվում է, և ձեր մարմնի շատ մկաններ ամրապնդվում են:
Կանգնած կողքերը թեքվում են
Նման հակումները կօգնեն ազատվել կողմերից լրացուցիչ սանտիմետրերից և գտնել գեղեցիկ իրան: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը թեթևակի բացած, և կատարեք հնարավորինս 10 թեքություն դեպի աջ ՝ աջ ձեռքը սահեցնելով ազդրով, իսկ ձախ ձեռքով ՝ գլուխը ձգեք դեպի կողքը: Այնուհետեւ կատարեք 10 թեքություն դեպի ձախ: Ավելի արդյունավետ կլինի, եթե ձեր ձեռքերում պահեք կշռող միջոցներ:
«Millրաղաց» վարժությունը կատարվում է նույն սկզբնական դիրքից, ինչ նախորդը, միայն հակումներն են կատարվում առաջ ՝ ձեռքերով հերթով դիպչելով հակառակ մատներին: Մի ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, այնպես որ նաև կձգեք ազդրերի և հետույքի հետևի մկանները:
Մարմնամարզական օղակ
Մարմնամարզական օղակի շրջադարձը գոտկատեղին նպաստում է որովայնի և կողմերի ճարպի քայքայմանը, կատարելապես ձգում է իրանը: Դուք կարող եք օղակը պտտել 10 րոպեից մինչև կես ժամ և ցանկության դեպքում նույնիսկ ավելին: Դուք կարող եք ընտրել մետաղյա հուլա -օղակ կամ պլաստմասե `կցորդներով: Հիմնական բանը այն է, որ այն չի կշռում 2 կգ -ից ավելի, հակառակ դեպքում կապտուկներից հնարավոր չէ խուսափել:
Ֆիթբոլի վարժություն
Fitball- ը կօգնի ուժեղացնել որովայնի մկանների ռելիեֆը: Այսպիսի մարմնամարզության գաղտնիքն այն է, որ դուք պետք է ձեր մարմինը հավասարակշռության մեջ պահեք, մինչդեռ իրան թեքում են դեպի ծնկները հետ ու առաջ: Բացի այդ, հիշեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Միավորել դիետան ֆիզիկական վարժությունների հետ
Պետք է հասկանալ, որ միայն ֆիզիկական ակտիվությունը ցանկալի արդյունք չի տա նրանց, ովքեր ունեն շատ ավելորդ քաշ: Այս դեպքում դուք կարող եք հասնել հակառակ էֆեկտի `մկանային հյուսվածքի աճող ծավալը տեսողականորեն կավելացնի ձեզ: Հետևաբար, ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս համատեղել վարժությունը ճիշտ սնուցման հետ: Այս կերպ կարճ ժամանակում կհասնեք լավագույն արդյունքի: